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朝食
2021/10/08
そのほか
こんにちは、にこにこスタッフ森田です。
最近は、食事に関する健康情報を目にする機会が多くあります。
ネット上の記事では、ダイエットに関するもの、健康改善に関するものなど様々あります。
食事に関しては、プチ断食や、反対に一日の食事回数を多くするなど、勧められている内容に大きな違いがみられることがあります。
食事の回数に関しては、朝・昼・夕の３食、もしくは朝食は食べない２食のかたも多いかと思われます。
私は朝はあまり食欲がなく、コーヒーを飲む程度ですますことが多いのですが、一般的には夕食は少なくし、朝食をしっかり食べるのが体に良いと言われています。
少し前になりますが、これに関連する内容のニュースがありました。
マウスでの実験ですが、
・朝食にタンパク質を多く含むエサを与えるグループ
・夕食にタンパク質を多く含むエサを与えるグループ
・どちらのグループも一日のタンパク質摂取量は同量
この２つのグループを比較したところ、朝食にタンパク質を多く与えられたグループでは、平均し、足の筋肉量が３割増加したそうです。
また、体内時計の機能が働かなくなったマウスに対しても、同じ内容の実験をおこないました。
体内時計の機能が失われたマウスでは、朝食にタンパク質を多く摂取しても筋肉量の増加がみられませんでした。
この結果から、マウスでは、体内時計の働きと食事（タンパク質）の摂取のタイミングにより、筋肉量に変化がみられることがわかりました。
同量のタンパク質の摂取にかかわらず、筋肉量が３割も増加することは大変驚きです。
一方、人においては、６５歳以上のかた数十人を対象とした観察研究があります。
研究の規模としては小さいため、これから更なる研究が必要になると思われますが、朝食でタンパク質を多く摂取している人ほど、筋肉量・握力が強い傾向にありました。
夕食の量は控えめにし、代わりに朝食にタンパク質を多く含む食事をとることで、日頃おこなっている運動の効果を高めることが期待できます。
タンパク質を朝食に多くとることで、なぜマウスの足の筋量増加につながったのか、詳細な解説は載っていませんでした。
その機序や仕組みについて、また人においても同じように差があらわれるのかどうか、そういった点についてはこれからの研究が期待されます。
筋肉をつけることと、タンパク質の摂取のタイミングについては、本格的に筋力トレーニングに取り組まれているアスリートはとても意識されています。
とくにボディービルダーなど、大幅な筋量増加を目的としているアスリートは、食事内容・時間・摂取回数・タイミングなどを細かく決め管理しています。
食事のメニューには、出来るだけタンパク質が多く含まれる食材が用いられ、食事回数も増やしています。
また、ウェイトトレーニングをおこなった直後に、サプリメントのプロテインを摂取されます。
筋力トレーニング後、３０～４５分以内にタンパク質を摂取することで、効率的に消化吸収され、筋量の増加につながるそうです。
就寝前にプロテインの摂取をされる人も多いそうです。
負荷をかけた筋力トレーニングをおこなうと、筋肉は疲労し細胞は傷つきます。
食事からタンパク質を摂取することにより、傷ついた筋細胞が修復され、トレーニング前より、少しだけ強く太くなります。
この繰り返しにより、筋力・筋量がアップしていきます。
反対に、トレーニングをおこなっていても栄養の摂取が不十分では、筋肉はしっかりと修復されません。また、エネルギー産生のため筋肉が分解されてしまいます。
ただし、栄養摂取が不十分であっても、トレーニングの効果はあります。ボクサーは減量のため、食事量を減らしながらもハードなトレーニングをおこないますが、筋力は維持されています。
しかし、体の健康の維持、筋力トレーニングの効果を充分に得るためには、タンパク質を含む食事をしっかりと摂取することが大切です（＊タンパク質摂取制限がある方は注意が必要です）
夕食に、食事量を摂りすぎてしまうと、消化吸収に時間がかかります。とくに、タンパク質を多く含む食品や脂質が多い場合は、さらに時間がかかります。
消化吸収しているあいだは、内臓に血流が多く流れこみます。この状態では、睡眠の質が低下することがわかっています。
脳を含む体全体の疲労の回復には、栄養摂取も大切ですが、質の高い睡眠が不可欠となります。
筋肉は、眠っているときに成長ホルモンが分泌されることで、トレーニングで傷ついた筋細胞が適切に修復されます。
タンパク質を含め様々な栄養素が、筋肉の修復・体の疲労回復に用いられます。したがって、起床時は血中の栄養素は減少している状態です。
その状態で、食事を摂らずに一日の活動が始まると、血中の栄養不足のため筋細胞が分解されていくのかもしれません。
ボディービルダーやアスリートのかたは運動量・強度が特別であり、目的自体が異なりますので、一般のかたが食事の回数を無理に増やしたり、通常の運動後すぐにタンパク質を摂取する必要はないかと思われます。
しかし、一日のスタートとなる朝食を、タンパク質を多く含む食品を加え、しっかりと栄養摂取することは、筋肉だけでなく健康面においても良いかと思われます。
一般的には、朝食は軽くすませ、昼食とくに夕食にしっかりと食べるかたが多いかと思われます。
夕食は、時間にも余裕があり、ゆっくりと美味しいものを食べることは、大きな楽しみとなります。
健康的であるとしても、朝食と夕食メニューを完全に入れ替えることは難しいですし、食事の楽しみが失われてしまうと、それがストレスになりかねません。
もし、夜遅くに食事しているかたや睡眠の質が低下していると感じているかたは、無理のない範囲で、夕食の一部を朝食にまわすといった工夫をされるとよいかもしれません。
