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マグネシウム
2022/06/24
そのほか
こんにちは、にこにこスタッフ森田です。
『ミネラル』はヒトの生命活動を支える重要な栄養素の一つです。
ミネラルには多くの種類がありますが、食事からの摂取を推奨されている必須ミネラルは１６種類です。カルシウムや鉄・ナトリウムなどの他に、セレン・マンガン・コバルト・モリブデン・クロムなど耳慣れないものも含まれています。
鉄やカルシウムのように、体内での生理作用が詳しく解明されているものがありますが、あまり働きがわかっていない成分も多くあります。
多くの研究がおこなわれる中で、必須ミネラルの一つである『マグネシウム』に重要な働きがあることがわかってきました。マグネシウムは体内で様々な酵素の働きをサポートし、骨や歯の形成・エネルギー代謝に関わっています。
大切な栄養素であるマグネシウムですが、バランスの取れた食事を摂っていると極端に不足することはありません。
ただし加工食品ばかり食べていると不足するおそれがあります（食品が精製・加工されると、マグネシウム含有量は減少します）
また多量のアルコール摂取、激しい運動による発汗、一部の服用薬により対外への排出が促され不足状態になることがあります。
一時的な不足分に関しては、腎臓にて排出量の抑制・骨成分からの補填により、体内のマグネシウム量は調整されます。
しかし慢性的に不足状態が続くと、体の不調や疾病につながるおそれがあり、骨粗しょう症・虚血性心疾患・糖尿病・うつ病などの発症リスクが高まるといった研究結果も示されています。
また、夜間就寝時に足がつる「こむら返り」が起きやすくなります。「こむら返り」が起きる要因は他にもありますが、マグネシウム不足による発症が多いと考えられています。
マグネシウムは緊張した筋肉が緩む時に作用するため、マグネシウムが不足すると筋肉は過度に緊張した状態が続きます。この筋肉の過緊張がふくらはぎで起きた状態が「こむら返り」です。
一方、摂取過剰にも注意が必要となります。
一般の食生活であれば、腎臓にて排出量が調整されるため摂取過剰になることはほぼありませんが、サプリメントや「にがり」の使用では副作用が報告されています。豆乳から豆腐を作る時に凝固剤として使用される「にがり」はマグネシウムが主成分となっています。
摂取過剰により多くみられるのは下痢症状です。マグネシウムには便通を促す作用があるため、便秘薬の成分として酸化マグネシウムが用いられています。
必須ミネラルであるカルシウム・リンとの摂取バランスも大切です。
日本人が不足しがちな必須ミネラルとして『カルシウム』があげられています。スーパーではカルシウムを付加した様々な食品が販売されています。またサプリメントには沢山の種類があります。
カルシウムは大変重要な成分ですが、摂取し過ぎるとマグネシウムの吸収率が低下することがわかっています。また、鉄や亜鉛などの吸収率も低下します。
マグネシウムと同様に、通常の食事でカルシウムの摂り過ぎになることは少ないですが、サプリメントの摂取時は注意が必要です。
マグネシウムが多く含まれている食品は、藻類・魚介類・豆類・ナッツ類です。反対に肉類や牛乳は少なくなります。また精製・加工食品も少なくなっています。
和食では魚や海藻・大豆がよく用いられます。
また、昔は現在ほど米は精白されていなかった為、主食の米にもミネラルやビタミンが多く含まれており、日本人は比較的マグネシウムを摂取していたのではないかと考えられています。
