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ＨＩＩＴ
2022/07/01
そのほか
こんにちは、にこにこスタッフ森田です。
『ＨＩＩＴ(ヒット)』という名前のトレーニング方法を聞いたことはありますでしょうか。日本語に訳すと「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。
インターバルトレーニングは、陸上競技の中・長距離走のトレーニングとしてよくおこなわれます。強度の高い運動と短時間の不完全回復(低強度の運動や短い休憩)を１セットとし、それを繰り返しおこないます。
例えば、４００ｍをダッシュした後１００～２００ｍはゆっくりとジョギングし、再び４００ｍのダッシュ後に１００～２００ｍのジョギング、これを数セット繰り返します。
『ＨＩＩＴ』は高強度と呼ばれるように、運動のパートを限界に近い力でおこなうインターバルトレーニングです。
現在、多くのスポーツ選手がこのトレーニングを取り入れています。また、身体づくりのために取り入れているタレントも多くいるそうです。
この『ＨＩＩＴ』で特に有名なのが「タバタ式トレーニング」です。
「タバタ式トレーニング」では、トレーニングの時間・セット数が決められています。２０秒の運動後に１０秒間の休憩、これを１セットとし合計８セットおこないます。
おこなう運動の種類は限定されていません。
８セットおこなっても、合計時間は休憩時間も含めたった４分です（ウォーミングアップ・クールダウンを含めると、全体で数１０分はかかります）
しかしこの短時間集中型のトレーニングを続けることで、有酸素・無酸素両方の運動機能の向上が確認されています。
心肺機能が向上し、筋肉中の糖代謝が高まり、体内の脂肪燃焼効率も上昇しました。そして、運動後しばらくは体の糖や脂肪の代謝が高まっている状態が続きます。これはアフターバーン効果と呼ばれ、２４時間以上続くとされています。
この４分間のトレーニングで、これだけの効果があらわれるのは驚きです。ただし２０秒間の運動は、必ず限界に近い全力でおこなう必要があります。
実際８セットを終えると、疲労困憊になるそうです。反対に８セット終えた後に疲労がみられないようだと、２０秒間の運動強度が低すぎるようです。
よく取り組まれている運動種目はエアロバイクですが、トラックでのダッシュでも構いませんし、室内であれば腕立て伏せとスクワットジャンプを合わせたバーピージャンプも適しています。
実際に「タバタ式トレーニング」おこなったことは無いのですが、学生時代に陸上競技のダッシュとジョグを繰り返すインターバルトレーニングがとてもきつかった事を覚えています。
私自身は普段の運動として腕立て伏せをおこなう事があります。
試しに中程度の強度で１セットを終えたのち、１０秒間の休憩を挟み２セット目をおこないました。１０秒間があっという間に感じられ、２セット目は最初から筋肉の疲労が残っている状態です。
更に３セット目に入ると、１０秒間の休憩後もまだ息が上がり心拍数が高くなっていました。筋疲労のため３セット目は体を上げるのがかなりきつく、現在の体力でこれ以上おこなうと強めの筋肉痛があらわれそうでしたので終了しました。
その時は回数でおこないましたので運動時間は１分近くあったかもしれませんが、運動強度は抑えていましたので、全力で８セット繰り返すのはとても大変だと感じました。
時間にしてはたった４分の運動ですが、疲労や筋肉痛はかなり強くあらわれるのだと思われます。
１０代２０代の若いかたは大丈夫ですが、普段運動不足のかたが準備なしに取り組むのは困難です。無理しておこなうと、肉離れや捻挫など怪我につながるおそれがあります。
また、トレーニング時は血圧・心拍数は相当上がりますので、基礎疾患を抱えていたり、ある程度の年齢以上では健康へのリスクが高くなります。
『ＨＩＩＴ』のように高強度でないとしても、運動をおこなう事により筋力、糖・脂肪の代謝、心肺機能は向上します。一人一人の基礎体力や年齢に適した運動を続ける事が大切ですし、結果的に健康維持につながります。
