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豆類
2023/03/10
そのほか
こんにちは、にこにこスタッフ森田です。
スペインやイタリア、ギリシャなど地中海沿岸諸国の伝統食は地中海食とよばれており、地中海食を食べている地域では心臓や血管系の疾患の発症が少ないことが知られています。
特徴としては
- ・精製されていない全粒穀物の摂取が多い
- ・牛や豚などの赤身肉は少なく魚介類の摂取が多い
- ・緑黄色野菜や果物の摂取が多い
- ・オリーブオイルやハーブを多く用いる
- ・アルコールはワインの消費量が多い
- ・ナッツや豆類の摂取が多い
地中海食では料理に『豆類』がよく用いられるそうです。
以前に大豆の栄養面について書いたのですが、豆類の中においても、大豆の栄養価はとても高いことが知られています。とくにたんぱく質の含有量が多いといった特徴があり、動物性食品に劣らない良質なアミノ酸が含まれています。
またたんぱく質が多い上に、肉や乳製品などの動物性食品と比べ飽和脂肪酸が少ないといった良さがあります。健康的な食材としてとても注目されており、最近は大豆ミートとよばれる新しい食品が開発されています。
食材に含まれるタンパク質の良し悪しには、必須アミノ酸のバランスが関係しています。体内で作り出せないアミノ酸が９種類あり必須アミノ酸とよばれており、必ず食品から摂取する必要があります。
食材の必須アミノ酸のバランスを数値化したものがアミノ酸スコアとなり、数値が高いものほど体内で効率良く利用されます。肉類や魚介類・乳製品・卵など動物性食品の多くはアミノ酸スコアが１００であり、良質なタンパク源とされています。筋肉量の増加に動物性食品が良いとされるのはこのアミノ酸スコアが関係しています。
一方、穀類やイモ・野菜などはアミノ酸スコアは低くなっています。豆類は比較的高いものが多いのですが、大豆はその中でも特別高く動物性食品と同じ１００となっています。大豆はとても良質なタンパク源であり「畑の肉」とよばれています。
落花生（ピーナッツ）も豆類です。
他の豆類と比べ落花生の栄養素も特殊であり、脂質の含有量はおよそ５０％と高くなります。リノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が多く含まれており、血管の健康に良いとされています。
以前にテレビの健康番組で小豆が紹介されていました。
大豆と比べるとたんぱく質の含有量は少ないのですが、食物繊維がとても豊富なため腸内環境の改善に役立ちます。同量で換算すると、食物繊維が豊富で知られているごぼうよりも多く含まれています。また健康維持に大切な鉄分や抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。
豆類は地中海食だけでなく、昔から世界各国で栽培し食材として利用されてきました。多くの地域において主食は炭水化物の多い穀類となりますが、栄養面のバランスでは豆類が優れています。単位面積当たりでは穀類ほどの収穫量はありませんが、生育時に穀類ほど水を必要としません。そのため、穀類と違い多少条件の悪い土地でも栽培することができます。また乾燥させることで保存性が高くなります。
そういった特長により、ずっと昔から世界各地で様々な種類が栽培されてきました。
豆類には穀類と比べたんぱく質が多く含まれています。またビタミンやミネラルも豊富です。
日本では様々な豆が食されていますが、その中でも大豆が活躍しているように思われます。豆腐や納豆としてメインの食材として食べる機会が多くありますし、昔から味噌や醤油などの調味料として利用されています。また高野豆腐や湯葉・おから・豆乳などで食べる機会もあります。
居酒屋で食べる機会の多い枝豆は、元々は熟しきっていない大豆が用いられていました。現在は枝豆専用の品種があるようですが、栄養面では大豆と似ておりビタミン類は多く含まれているようです。
今回調べていて「さやえんどう・グリーンピース・えんどう豆」は全部同じエンドウであると知りました。枝豆と同じように収穫時期により名前が変わります。若い時期に収穫しさやごと食べられるものが「さやえんどう」、もう少し成長したものが「グリーンピース」、更に成熟すると「えんどう豆」とよばれ豆大福などに利用されます。
