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睡眠に影響する要因
2023/07/21
そのほか
こんにちは、京都の訪問マッサージにこにこスタッフ森田です。
日中に体を動かし運動することはとても大切です。ただし運動すると疲労が蓄積しますし、筋肉の細胞や組織には微細な損傷が生じますので回復させる必要があります。
そのためには、栄養バランスの良い食事を摂り、また充分な睡眠時間を確保することによって、疲労の回復や細胞・組織の修復が促されます。
睡眠に関しては、時間だけでなく『睡眠の質』が重要です。『睡眠の質』が良いかどうかで、例え同じ時間眠っているとしても疲労の回復には大きな差が表れます。
その『睡眠の質』に影響する要因には様々なものがあります。
・寝室の環境（温度・湿度・光・音）
・寝具（枕・マットレス）
・食事（時間・量・内容）
・運動（適度な負荷での運動）
・入浴（就寝の２～３時間前）
・疲労やストレス
・アルコールやカフェインなど
・加齢や基礎疾患にともなう夜間頻尿など
他にも様々な要因があります。
枕やマットレスなどの寝具を変えると、寝心地が大きく変わることがあります。家具屋にいくと枕やマットレスの種類は多くあり、自身に合った商品選びに困ります。わからない時は、店員に尋ねてみるのが良いかと思われます。
食事は睡眠に大きく影響する要因です。
食物を消化するために内臓が働いていると睡眠が浅くなりますので、就寝の３時間前には食べ終わることが推奨されています。
そして夕食の量は腹八分におさえ、できるだけ消化の良い物が良いとされていますが、一般的には夕食がメインであることが多いため、なかなか難しいところです。普段より夕食の時間が遅くなる時は、揚げ物など消化に時間がかかる食品は控え、食事量も減らしたほうがよさそうです。
また朝食を摂らない人も多くおられますが、朝食には太陽の光と同様に体内時計を整える作用があるため、普段から体内時計が乱れがちな場合には、朝食を摂ったほうが効果的とされています。
睡眠に効果的とされる栄養素の一つにトリプトファンがあります。トリプトファンはアミノ酸の一つであり、タンパク質を多く含む食品や穀類、またバナナにも多く含まれています。
精神の安定に欠かせないホルモンであるセロトニンの生成には、トリプトファンが不可欠となります。そして日中に分泌されたセロトニンを材料に、睡眠を促すホルモンである『メラトニン』が生成されます。
そのため『メラトニン』をしっかりと分泌させるためには、日中にセロトニンを多く分泌させる必要があり、その生成にはトリプトファンの摂取がとても重要になります。
また、アミノ酸の一つである『GABA』も睡眠の質を高めるのに効果的でないかと考えられています。
GABAには血圧を低下させる作用があり、脳内では抑制性の神経伝達物質として働いています。発芽玄米やトマト・かぼちゃ・漬物・納豆などの発酵食品にも含まれています。
食品からのGABAの摂取により、睡眠の改善へとつながるかどうかについては、現在も研究がおこなわれているようですが、精神を落ち着かせる効果が報告されています。
最近では、GABAが多く含まれるチョコレートなどの食品が販売されています。ただし、チョコレートには覚醒作用のあるカフェインが含まれていますので、夕食後に摂取する場合は食べ過ぎに注意が必要です。
寝室の照明は、真っ暗にする人や、夜間灯をつける人など様々だと思われます。真っ暗にすると、夜中にトイレにいくときに危険な場合もあるため、室内環境や好みによって合わせるのが良いかと思われます。
朝は起床時にカーテンを開け、太陽の光にあたることで体内時計がリセットされます。一方で夜間の光や明かり、とくに就寝前までパソコンやスマートフォンの画面を見ていると、睡眠の質が低下すると言われています。
人によっては、就寝前に読書をするとよく眠れるようです。一方で、就寝前に集中して脳を働かせることで寝つきが悪くなる人もおられますので、人それぞれなのかもしれません。
もし時間をとれるのであれば、短時間でも入浴後にストレッチや柔軟体操をおこなうことがおすすめです。入浴後は体が温まり血流が良くなっているため、ストレッチをおこなうのに適しています。そしてゆっくりとした呼吸でおこなうことによって、睡眠モードへと切り替わりやすくなります。
夜間頻尿は『睡眠の質』に大きく影響します。しかし、夜間頻尿で困っている人は多くおられます。基礎疾患や加齢・気温・泌尿器と関連する筋力の衰えにより尿の回数が増加することがあります。
ただしトイレの回数を減らすために、水分摂取を控えるとかえって良くありません。就寝中も体の水分は失われるため、就寝前にも適度な水分をとることが推奨されています。とくに気温の高い夏場は、しっかりと水分補給することが大切です。
人には体内時計が備わっており、睡眠サイクルがあります。とくにご高齢の方では、昼寝をし過ぎてしまうと睡眠サイクルが乱れてしまいます。
昼寝は短時間にひかえ、できるだけ定まった時刻に就寝/起床するといった生活を続けていると、自然と決まった時刻に眠くなり、またおおよそ決まった時刻に目が覚めます。
体内時計が整っていると、食事や運動に多少の変化があったとしても決まった時刻には眠気が表れるため、睡眠の質は維持されやすくなります。
