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骨盤底筋

2021/03/12

そのほか

こんにちは、にこにこスタッフ森田です。


「骨盤底筋」といった言葉を聞いたことはありますでしょうか。

漢字に示されている通り、体の骨盤の下側にあり、骨盤内の内臓を支える働きをしている筋肉となります。
人の体に筋肉は沢山ありますが、一般的にあまり耳にすることのない、マイナーな筋肉だと思われます。

このマイナーな骨盤底筋ですが、腕や脚と同じようにトレーニングすることができます。

ただ、何を目的にトレーニングする必要があるのか、といった話しになってきます。

若いかたですと、スタイルをよくするために、全身の筋肉を鍛えられているかたが多くおられます。
また、健康維持のために運動し、体を鍛えられている年配のかたも多くおられます。

しかし、骨盤底筋を意識的にトレーニングしているかたは、ほとんどおられないと思われます。

骨盤底筋も他の筋肉と同じく、加齢により筋力が衰えてしまうのですが、この筋力の衰えが、尿失禁(尿もれ)と関係してきます。
反対に、この筋肉をトレーニングすることで、尿失禁の予防・改善効果を期待できることがわかっています。


ただし、尿失禁にはいくつかタイプがあり、全てに効果があるわけではありません。


  • 腹圧性尿失禁ー咳やくしゃみ、重い荷物を持ち上げた時など、力を入れた時におこります。

  • 切迫性尿失禁ー突然尿意をもよおし(尿意切迫感)、我慢できずにもれてしまう状態です。脳血管障害、前立腺肥大症などが原因となります。

  • 溢流性尿失禁ー尿意があるが尿道の閉塞などが原因で出ない(排尿障害)、前立腺肥大症などが原因となります。膀胱内に尿はたまっているため、少しずつ漏れ出してしまう状態です。

  • 機能性尿失禁ー歩行障害、認知症などが原因でおきてしまう失禁。排尿機能は正常なため、生活環境や介護の改善が必要。

この中で、腹圧性尿失禁切迫性尿失禁に対して、骨盤底筋のトレーニングが効果が望めます。(ただし、軽度の症状に対しての予防・改善効果です)

骨盤底筋をトレーニングし、しっかり働かせることで、尿もれが起こりにくくなります。

では、具体的にどういったトレーニングかといいますと、「肛門をぎゅっと締める」といった感じの運動です。
最初はなかなかイメージが難しいかもしれませんが、繰り返していく間に、力が入る感覚がつかめてきます。
肛門をぎゅっと締めて上方に引き上げるような感じです。

この動きを続けることで、骨盤底筋が鍛えることができます。
初めは、仰向けになり両膝をたてた状態で、5秒間締めて、5秒間緩めるといった感じでおこなうとよいです。
それを数セットおこないます。

慣れてくると、椅子に座った状態や、立った姿勢でもおこなえます。

しかし、運動メニューにまた一つ追加するのは大変です。
例えば、入浴時におこなってみたり、トイレ(様式トイレ)で用を足した後に、2、3回おこなってみることをお勧めします。

トレーニングは一度に何セットもおこなうと大変ですが、間隔をあけておこなうほうが、負担は少なく、トレーニングの効果もしっかりとあらわれます。
トイレには、一日に何回か行かれますので、2回ずつおこなってみても、トータルではそれなりの回数になります。

注意点としては、呼吸は止めずに、全身に力をいれ力むのでなく、お尻だけに力をいれることが大切です。


体力に余裕があるかたは、ヒップリフトのトレーニング時に、同時に骨盤底筋の運動も取り入れることができます。
ヒップリフトは、仰向けの立て膝姿勢から、お尻を上方に浮かせる運動です。体幹(腰部、臀部、背部)の筋肉を鍛えることができる、大変効果的なトレーニングです。

お尻を浮かせた状態で、ゆっくりと呼吸を続けながら、30秒~1分ほど静止させます。
しっかりと腰臀部の筋肉を収縮させながら、同時に肛門をぎゅっと締めるイメージです。

体幹背部に加え骨盤底筋のトレーニングも同時におこなえますので、余裕があるかたは、一度お試しください。

骨盤底筋は、トレーニングを始めるとすぐに効果があらわれる部位ではありませんが、慣れてくると、自身で筋肉を締める感覚をつかめてきますので、気長に取り組まれるとよいかと思われます。

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